¿Cuáles son los buenos hábitos para ganar en salud antes y después de la menopausia? ¿Qué hacer cuando el embarazo no llega?¿Cuáles son los riesgos de la maternidad tardía?¿Qué métodos de anticoncepción existen y cuáles son las ventajas de los métodos hormonales? Las enfermedades silenciosas de la mujer, ¿Cuáles son y cómo tratarlas? o ¿qué es el cáncer y cómo saber si tengo riesgo de padecerlo?. Estas son algunas de las preguntas que se abordaron ayer en el Hospital Universitario Dexeus de Barcelona sobre la salud de la mujer con motivo del Día internacional de la Mujer trabajadora.
Como ya he ido comentado estos días en alguno de mis perfiles en redes, ayer miércoles asistí como oyente al I Encuentro Planeta Salud de la Mujer en Barcelona. El acto, organizado por el Centro Salud de la Mujer Dexeus y Prisma Publicaciones, a través de la publicación «Objetivo Bienestar», contaba con especialistas en salud ginecológica, anticoncepción, menopausia, sexualidad y medicina reproductiva, entre otros.
Como mujer y madre que soy, la jornada me pareció muy interesante para poder visualizar, de la mano de distintos expertos, la complejidad de la salud de la mujer y la importancia de ciertos protocolos para ganar en bienestar y calidad de vida.
¿Cómo instaurar hábitos saludables y mejorar nuestra calidad de vida camino de la menopausia?
Me gustaría, por ello, haceros partícipes de algunos de los aspectos más relevantes que surgieron a través de las cuatro mesas de debate. Para empezar y como eje central de este post, he creído oportuno focalizarme en una de las primeras intervenciones de la jornada, la del Dr. Pascual Garcia Alfaro, sobre cómo ganar salud con los años y cuáles son los hábitos que debemos adquirir para cuidarnos más, antes y después de la menopausia.
El Dr. Pascual García Alfaro es ginecólogo y jefe de la unidad de menopausia del Centro Salud de la Mujer Dexeus. También es miembro de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetrícia (SEGO), de la Sociedad Española de Fertilidad (SEF) y de la Asociación Española para el estudio de la Menopausia (AEEM).
Según el Dr. Pascual García Alfaro «vivimos más años enfermos y con dolores». En España, la esperanza de vida de la mujer es actualmente de 86 años, pero se estima que esta esperanza, con una vida saludable, desciende hasta los 70 años. Perdemos claramente calidad de vida, por ello debemos impulsar medidas para fomentar y adquirir hábitos de vida saludable a través de:
- La dieta
- El ejercicio físico
- La eliminación de tóxicos, tales como el alcohol y el tabaco
Con la llegada de la menopausia, cuya edad media se sitúa entre los 50 y los 51, aumenta el riesgo cardiovascular en la mujer, que viene altamente influenciado por la edad y los cambios hormonales. También en esta etapa de la vida de la mujer se debe controlar la tensión y el colesterol, que aumenta inevitablemente por la caída de los estrógenos en el cuerpo femenino. Para ello, lo mejor, según el Dr. García Alfaro es hacer ejercicio físico (andar media hora diaria a paso ligero) y adoptar buenas prácticas alimentarias. En nuestra dieta es importante: consumir fibra; introducir las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales; consumir pescado azul prestando especial atención al salmón y el atún que deben ser consumidos moderadamente por sus elevadas dosis de mercurio; comer frutos secos o secos tostados y evitar el consumo de grasas saturadas. Igual de importante es evitar los hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaco.
Otras medidas preventivas a considerar ante la menopausia
Otras medidas para preservar nuestra calidad de vida y mejorar nuestro envejecimiento, según el Dr. García Alfaro, son:
- Conservar la masa ósea. En esta etapa es muy importante para la mujer consumir calcio diariamente y preferiblemente hacerlo con la dieta. Hasta los 65 años se estima como óptimo el consumo de un 1 gramo de calcio diario y a partir de los 65 años, 1 gramo y medio. También es igualmente necesario aumentar la cantidad de Vitamina D. Se trata de una vitamina que se comporta como una hormona y se ha comprobado que la cantidad que se absorbe a través de la alimentación es insuficiente por lo que se debe aumentar su dosis a través de la exposición solar. La piel expuesta al sol favorece la producción de vitamina D, aunque siempre que la exposición a la luz solar se dé bajo factores de protección bajos (a partir del factor de protección SPF8 la síntesis de la vitamina D baja exponencialmente). Por ello, como mujeres, será necesario encontrar el equilibrio para asegurarnos un nivel de vitamina D óptimo y garantizar que nuestra piel también está protegida ante la irradiación solar y evitar posibles casos futuros de cáncer de piel. Finalmente otro aspecto importante para fortalecer la masa ósea es instaurar el hábito de prácticar ejercicio físico. El simple hecho de andar diariamente, mínimo unos 30 minutos, a paso ligero y con calzado cómodo ya sería suficiente. En este caso concreto, cabe subrayar, señala el Dr. García Alfaro que la natación, un deporte que se considera muy completo y con excelentes beneficios para la salud, es una práctica deportiva que, para aumentar la masa ósea, no sirve.
- Cuidar nuestro sueño. Una mala calidad del sueño se traduce en fatiga, nerviosismo y ansiedad. Para ello debemos instaurar unos hábitos que favorezcan que nuestro sueño sea de mejor calidad:
- Acostarse y levantarse aproximadamente siempre a la misma hora;
- Evitar ruidos y la luz intensa en la habitación;
- Mantener la estancia dónde se duerme a una temperatura adecuada;
- Evitar trabajar con el ordenador o el móvil u otros dispositivos en la cama;
- Evitar cenas copiosas y consumir café y alcohol antes de acostarse.
- Ejercitar nuestra mente. Debemos promover actividades que favorezcan que el cerebro envejezca mas tarde. Aquellas actividades que requieran un esfuerzo mental tales como la lectura, aprender un segundo idioma, instaurar viejos hábitos como reunirse alrededor de una mesa para jugar al domino o las cartas y hacer ejercicio físico son beneficiosos para ejercitar nuestra mente y evitar su envejecimiento prematuro.
Como veréis hay un amplio abanico de medidas preventivas que podemos empezar a integrar en nuestra vida desde hoy mismo y que favorecerán que nuestro organismo envejezca más lentamente y mejor.
Dejo para posteriores posts, abordar otros de los temas que se debatieron en las distintas mesas de debate del I Encuentro Planeta Salud de la Mujer y que dan respuesta a muchas de las preguntas con las que he encabezado este texto. Os espero muy pronto!
