Cómo tonificar brazos a ritmo de Tabata

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Debo confesaros que hasta ahora que no he tenido que dejar de hacer ejercicio , tras dos años haciéndolo regularmente, no he valorado lo mucho que me ayuda el deporte. No sólo a sentirme mejor físicamente, sino también intelectualmente.

Por circunstancias varias, llevo casi dos semanas sin poder agendar la clase semanal con mi  entrenador personal  y sin poder ejecutar mis tablas de ejercicios de 30 minutos. Por lo que mi cuerpo empieza a notarlo. Me duele la espalda, las cervicales y me siento con menos vitalidad que habitualmente.

El nivel de concentración y rendimiento intelectual también ha disminuido. Supongo que una cosa lleva a la otra. Me cuesta más concentrarme, encontrar esos momentos de inspiración tan necesarios para mi trabajo e invierto más tiempo del necesario en terminar todas y cada una de mis tareas.

Por todo ello, he decidido a partir de hoy retomar ya mis tablas de ejercicios y a partir de la semana próxima mi clase personal también. Mi primer reto para este año, tonificar brazos y empezar a modear la silueta.

Tonificar brazos, una cuestión de estética

Esta semana, como novedad, de la mano de Rubén Encina, vamos a focalizar nuestro trabajo físico en un grupo muscular concreto del cuerpo. Nuestro objetivo es tonificar una zona específica para, en semanas sucesivas, pasar a otras. Empezaremos por una de las zonas que habitualmente suele acumular bastante grasa y  que, como mujeres, nos gusta lucir en todo su esplendor en verano, los brazos.

Los brazos son una de las partes del cuerpo de la mujer en la que se hace más notable el paso del tiempo y la flacidez. Por ello se aconseja ejercitarlos para fortalecer los músculos y poder lucir unos brazos firmes, sin grasa acumulada y bien tonificados y moldeados, independientemente de la edad que una tenga.

Cómo conseguir tonificar brazos a ritmo de Tabata

Para empezar a tonificar brazos os proponemos una tabla de calentamiento y dos de trabajo más intenso.  Como metodología, retomamos el método Tabata, por tratarse de  una disciplina intensa y efectiva para reducir grasa, quemar calorías y, en este caso,  también moldear los brazos.

Recordemos que un Tabata corresponde a 4 minutos de actividad y va dividido en 8 rounds, de 20 segundos de trabajo intenso, y con un descanso de 10 segundos. El objetivo es hacer la mayor parte de repeticiones del ejercicio propuesto en la mayor intensidad posible.

Para la tabla que hoy os planteamos necesitaremos unas pesas de 2 kg como material complementario oen su defecto, dos botellas de agua de esa capacidad.

La música, conocida como tabata song, en esta ocasión la incluiremos en los diferentes vídeos. Una música que, como recordaréis, dirige los ejercicios sin necesidad de controlar el tiempo ni de sumar las repeticiones. En este caso se trata de la Deep Orchestra Tabata de Tabata Song.

Un mismo esquema de trabajo

El funcionamiento de las tablas es el mismo que en ocasiones anteriores. Como es habitual, la tabla se debe leer de izquierda a derecha y de arriba a abajo. Contamos con tres fases, independientemente del nivel de la persona, sexo, edad y duración de la misma.

Empezamos por un calentamiento en el que ya introducimos el método Tabata. Posteriormente, pasamos a las tablas de ejercicios, en este caso, para tonificar brazos.  Dos tablas con dos ejercicios distintos que se repiten sucesivamente. Tras ellas, en último lugar,  una última tabla de estiramientos y de ejercicios de relajación.

Los ejercicios propuestos son de fácil ejecución y muy efectivos para combatir la flacidez, la acumulación de grasa en aquella zona concreta y la tonificación de los brazos. La idea es poder trabajar, desde casa y en cualquier momento del día, estos músculos del cuerpo.

El método Tabata es un trabajo de alta intensidad y de corta duración. Recordemos que las tandas son de 20 segundos de trabajo intenso y 10 de descanso hasta sumar los 4 minutos. Entre Tabata y Tabata descansamos, de entre 1 a 2 minutos, dependiendo del estado físico de la persona y vamos repitiendo Tabatas.

Tabla de calentamiento con el método Tabata

En este calentamiento, como en la anterior tabla, incluimos 4 ejercicios los cuales se van a repetir hasta completar un primer Tabata de 8 ejercicios. Su duración total es de 4 minutos.

La tabla consta de los siguientes ejercicios:

  1. Jumping Jack. Salto con apertura y cierre de piernas y brazos o salto de tijera.
  2. Salto y un cambio de piernas, como si se tratara de alguién practicando esquí de fondo. Moviendo brazos y piernas de forma enérgica hacia adelante y hacia atrás.
  3. Sentadillas abriendo piernas con palmadas. 
  4. Montain climber. Con los brazos extendidos, el abdomen en tensión, una pierna flexionada y una estirada, realizamos un cambio de pierna. Se debe realizar de forma enérgica.

Dos tablas de ejercicios con el método Tabata

Este Tabata está formado por 2 tablas, de 4 ejercicios de tonificación de brazos cada una. Tablas que deben repetirse hasta completar un Tabata de 8 ejercicios.

Para un nivel inicial serían un Tabata de cada con 2 minutos de pausa. Es decir un Tabata de calentamiento, un primer Tabata de brazos y un segundo también de brazos. Para un nivel intermedio sería un Tabata de más. Es decir, uno de calentamiento, uno de brazos, otro de brazos y otro que podría ser de nuevo el de calentamiento, con 1 minuto y medio de pausa. Finalmente para un avanzado sería doblar el nivel inicial. Dos de calentamiento, dos de brazos y dos más de brazos, pero con sólo 1 minuto de descanso.

Primera tabla de ejercicios para tonificar los brazos

La primera tabla de ejercicios para tonificar brazos lo constituyen 2 ejercicios que se repiten sucesivamente para todo el Tabata. El Tabata completo serían dos vueltas a los siguientes ejercicios.

La posición para realizar estos ejercicios es de pie. Con las piernas separadas el ancho de cadera y rodillas ligeramente flexionadas. El cuerpo debe estar recto, el abdomen apretado y las pesas de 2 kg en cada brazo.

  1. Press de hombro alterno. Con las pesas en los hombros elevamos un brazo, mientras que el otro queda en el pecho. Bajamos y subimos brazos de forma alternativa.
  2. Curl de bíceps simultáneo. Posición de pie, abdomen apretado y cuerpo recto. Ponemos los dos brazos al lado de las piernas y subimos de forma enérgica y rápida las pesas hasta llegar a los hombros. Posteriormente bajamos a la posición de inicio.

Segunda tabla de ejercicios para tonificar brazos

Con la misma secuencia que la anterior tabla, el Tabata está formado por dos ejercicios que se repiten. La tabla completa de Tabata son dos vueltas a los siguientes ejercicios.

  1. Apertura lateral con mancuernas. La posición de inicio para este ejercicio es similar a los anteriores. Posición de pie, piernas separadas el ancho de caderas, un poco flexionadas, pecho elevado y abdomen apretado. Desde esta posición de inicio, con las pesas a ambas manos, abrimos los brazos de forma enérgica y rápida hasta llegar a la altura de los hombros. Los codos deben estar ligeramente flexionados.
  2. Push-up de brazos. Posición con brazos extendidos y rodillas en el suelo y flexionamos brazos. Bajamos lentamente y mantenemos el abdomen en tensión. Importante en este caso que exhalemos el aire cuando subamos, manterner el abdomen apretado y el cuerpo lo más recto posible. La mirada va hacia delante.

Tabla de estiramientos

Al finalizar las tablas y tras la hidratación procederemos a realizar los estiramientos. Para ello, repetiremos la tabla de estiramientos que hacemos habitualmente.

hacer ejercicio
Tabla de estiramientos para finalizar el entreno

 

Nuestro objetivo, lucir unos brazos firmes

Eliminar la flacidez, fortalecer los músculos y lucir unos brazos firmes son algunos de los objetivos que podemos conseguir mediante esta tabla de ejercicios. No olvides, sin embargo, que hacer de la repetición un hábito es fundamental para obtener resultados satisfactorios. Igual que también lo es combinar ejercicio con una dieta sana y equilibrada.

En las tablas propuestas hoy hay un trabajo de fácil ejecución, en el sentido de que las tablas para tonificar brazos sólo constan de 2 ejercicios que se repiten sucesivamente. Sin embargo, no por ello son mas sencillas. Se trata de dos tablas con ejercicios intensos que requieren un elevado gasto calórico, focalizado en una zona concreta del cuerpo,  con el objetivo de quemar grasa y modelar el cuerpo.

Al final, todo se resume en una cuestión de  constancia y  perseverancia para empezar a ver pequeños cambios en nuestro cuerpo.

Nos vemos en breve para una nueva tabla para tonificar y moldear otra zona del cuerpo bajo el ritmo del Tabata. ¿Alguna propuesta?

 

 

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