Tabla de ejercicios para combatir el aumento de peso en Navidad

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aumento de peso

Las Navidades son para muchas sinónimo de comilonas, excesos, tanto en bebida como en comida, y por lo tanto también de aumento de peso. Para hacer frente a esos kilos de más que, muy probablemente, acaben instalándose, mi recomendación sólo es una: No te olvides de practicar ejercicio físico. Algo relativamente fácil con nuestras tablas de tan sólo 30 minutos de duración.

Imagino que vuestros 30 minutos ya están bloqueados en agenda y que, por lo menos, uno o dos días por semana, para muchas hacer ejercicio ya empieza a ser un hábito. Espero también que para aquellas que aún no conocierais el método Tabata, la última tabla os motivara lo suficiente para iniciaros en este nueva metodología de trabajo. En paralelo, para aquellas otras que ya habías tenido la ocasión de probarlo, confio en que la tabla propuesta os resultara fácilmente ejecutable y suficientemente exigente.

El método Tabata es una disciplina intensa y efectiva para hacer frente al aumento de peso. Con la tabla de hace dos semanas ya tuvimos ocasión de adentrarnos en este método de trabajo y testear su funcionamiento. En esta ocasión, siguiendo nuestro formato de corta duración, Rubén Encina nos propone profundizar en el método Tabata con una tabla mas exigente y efectiva para combatir el aumento de peso y quemar calorías.

Como ya es habitual, la tabla viene acompañada de unos consejos nutritivos de la mano de nuestra colaboradora en nutrición, Raquel Delgado. En este caso, con algunos tips sobre aquellos alimentos que debemos evitar, especialmente pensando en la Navidad, para combatir el temido aumento de peso.

El método Tabata, un manera distinta de practicar ejercicio

Recordemos que un tabata corresponde a 4 minutos de actividad y va dividido en 8 rounds, de 20 segundos de trabajo intenso, y con un descanso de 10 segundos. El objetivo es hacer la mayor parte de repeticiones del ejercicio propuesto en la mayor intensidad posible.

El tabata se puede realizar con materiales o sin ellos. En la tabla que os proponemos hoy no vamos a utilizar material complementario.

Otra de las peculiaridades de esta modalidad es que suele realizarse acompañada de música, la denominada música tabata song. Una música que dirige los ejercicios sin necesidad de controlar el tiempo ni de sumar las repeticiones.

Tabla de ejercicios para luchar contra el aumento de peso

Con el tabata que os proponemos hoy pretendemos, ante todo, mejorar nuestra condición física pero, a la vez, quemar calorías para reducir grasa en poco tiempo y aumentar el gasto calórico.

La tabla de ejercicios mantiene el mismo esquema de las anteriores. Tres fases, independientemente del nivel de la persona, sexo, edad y duración de la misma. Empezamos por un calentamiento en el que ya introducimos el método Tabata. Posteriormente, pasamos a las tablas de ejercicios para tonificar y quemar calorías que en este caso la conforman dos tablas de 4 ejercicios de diferente dificultad. Y, tras ella, en último lugar,  una última tabla de estiramientos y de ejercicios de relajación.

El método Tabata es un trabajo de alta intensidad y de corta duración. Recordemos que las tandas son de 20 segundos de trabajo intenso y 10 de descanso hasta sumar los 4 minutos. Entre tabata y tabata descansamos, de entre 1 a 2 minutos, dependiendo del estado físico de la persona y vamos repitiendo tabatas.

La música, como ya he comentado, es otro de los instrumentos esenciales del método Tabata. Como en la anterior ocasión, también ahora hemos omitido la música en la grabación de los videos. Así, según sea vuestro estilo, podéis escoger la música tabata song más adecuada. Sin embargo, nuestra sugerencia es que sigais realizando los ejercicios al ritmo de la música Deep Orchestra Tabata de Tabata Song. 

Un tabata de 8 ejercicios con dos tablas y diferente dificultad

La tabla de esta semana la conforman 8 ejercicios, distribuidos en dos tablas de 4, en forma de circuito. En todos los casos haciendo los 8 rounds, con sus intervalos correspondientes, hasta sumar los 4 minutos que dura un tabata.

Respecto a las pausas, en el nivel inicial hacer una pausa de 2 minutos entre tabata y tabata. En el nivel intermedio, 1minuto y medio y en el nivel avanzado 1 minuto de descanso.

Los ejercicios propuestos son de fácil ejecución y altamente efectivos para combatir el aumento de peso. La idea es poder trabajar, desde casa y en cualquier momento del día, los diferentes músculos del cuerpo. En este caso con tres estímulos a la semana son suficientes para lograr constancia, perseverancia y empezar a ver pequeños cambios en nuestro cuerpo.

Tabla de calentamiento con el método Tabata

En esta ocasión, el calentamiento, que debe durar 4 minutos, introduce ya el método Tabata. Consta de 4 ejercicios, sin material, con los que moveremos todo el cuerpo a media intensidad. Cabe tener en cuenta que un tabata son 8 rounds. Por ello, repetiremos los 4 ejercicios hasta el fin de la música y hasta completar un primer tabata de 8 ejercicios.

Consta de los siguientes ejercicios:

  1. Sentadillas con desplazamientos laterales.
  2. Rodilla arriba con codo cruzado.
  3. Talones al glúteo, alternados, y a buen ritmo.
  4. Jumping Jack. Apertura y cierre de piernas y brazos o salto de tijera.

Dos tablas de ejercicios con el método Tabata

Este tabata está formado por 2 tablas de ejercicios de 4 cada una y de diferente dificultad, uno fuerte y otro más suave, que deben repetirse hasta completar un tabata de 8 ejercicios.

Como es habitual, la tabla se debe leer de izquierda a derecha y de arriba a abajo. En este caso no se requiere ningún tipo de material complementario.

Para un nivel inicial serían un tabata de cada con 2 minutos de pausa. Es decir un tabata de calentamiento, un tabata fuerte y un tabata suave. Para un nivel intermedio serían 4 tabatas. Es decir, uno de calentamiento, uno fuerte, uno suave y otro a escoger entre estos dos últimos, con 1 minuto y medio de pausa. Finalmente para un avanzado serían 6 tabatas. Dos de calentamiento, dos fuertes y dos suaves, pero con sólo 1 minuto de descanso.

Para que resulte algo más fácil, en cada una de las tablas la camiseta de Rubén es de distinto color. Gris para los tabatas de calentamiento, morado para los tabata de fuerte intensidad y verde para los suaves.

Tabla de ejercicios con un tabata de mayor intensidad

El tabata son dos vueltas a los siguientes 4 ejercicios:

  1. El Burpees o también denominado soldadito. Se trata de un ejercicio muy completo que consume muchas calorías y da mucha agilidad. Desde la posición de pie se debe realizar un pequeño salto hacia arriba dando una palmada sobre la cabeza. Posteriormente, amortiguando la caída con las piernas en forma de sentadilla, bajamos el tronco hasta apoyar ambas manos en el suelo.
  2. Abdominal bicicleta. Con las manos en la nuca, una pierna se estira y la otra se dobla y viene hacia el pecho. Llevamos el codo contrario a la pierna que viene hacia el cuerpo. Mantener el abdomen apretado.
  3. Sentadillas con apertura. De pie, con las piernas juntas, damos un pequeño salto y separamos ambas piernas a la vez. Al mismo tiempo, bajamos las caderas hacia el suelo haciendo una sentadilla y manteniendo la espalda recta.
  4. Push ups de brazos. Flexiones de brazo sin apoyar las rodillas en el suelo. Bajamos lentamente y mantenemos el abdomen en tensión. También se puede realizar con las rodillas apoyadas en el suelo como hicimos en una de nuestras primeras tablas.

Tabla de ejercicios con un tabata de menor intensidad

El tabata son dos vueltas a los siguientes 4 ejercicios :

  1. Subir las rodillas de forma alterna y enérgica y usando los brazos. Barriga bien apretada y el ritmo lo más rápido posible que se pueda.
  2. LLevar los talones al glúteo. Subir, de manera alterna, los talones a tocar el glúteo. Mantenemos los brazos al lado del cuerpo, rectos, estirados y estáticos.
  3. Sentadilla con balanceo de brazos. Posición de espalda recta, barriga apretada. Bajamos y subimos, de forma enérgica, flexionando piernas y balanceando ambos brazos, acompasados con el cuerpo.
  4. Jumping jack o salto de estrella. Las piernas se abren y se cierran haciendo un salto de tijera, mientras que los brazos vienen hacia el hombro y bajan de nuevo. Movemos simultáneamente brazos y piernas. Siempre de forma enérgica y con barriga apretada.

Tabla de estiramientos

Al finalizar las tablas y tras la hidratación procederemos a realizar los estiramientos. Para ello, repetiremos la tabla de estiramientos que hacemos habitualmente.

hacer ejercicio
Tabla de 4 estiramientos para finalizar el entreno

Alimentos que debemos evitar para luchar contra el aumento de peso

Tras el ejercicio físico, si queremos optimizar los resultados, se hace necesario cuidar nuestra alimentación. Aquí van los consejos de nuestra asesora nutricional, Raquel Delgado, para esta tabla y los temidos kilos de más.

Si uno de nuestros principales objetivos es bajar peso, hay una serie de alimentos que debemos eliminar de nuestra dieta. Lo mismo ocurre si nuestro objetivo es preventivo y lo que queremos es evitar ese temido aumento de peso que tanto nos aterra de cara a estas fiestas. Unas recomendaciones que también nos sirven para enseñar a nuestros hijos a comer sano.

5 productos a eliminar de nuestra dieta

  1. Azúcar blanco. No aporta ningún nutriente, sólo calorías que se asimilan rápido.
  2. Patatas chip. No nos alimentan y tienen un efecto adictivo, un alto valor calórico y acrilamina, una substancia tóxica para nuestro organismo.
  3. Rebozados comerciales. Son muy desaconsejables, aunque reconozco que, a veces, son muy cómodos. Carecen de calidad nutricional y desconocemos sus componentes exactos.
  4. Refrescos y zumos comerciales. Son una de las principales fuentes de azúcar libre que no aportan ningún beneficio a nuestro organismo y que ni siquiera sacian la sed.
  5. Hamburguesas comerciales y/o congeladas. Las hamburguesas son un buen alimento para consumir proteína, siempre y cuando las podamos elaborar nosotros mismos a partir de carne picada de confianza y calidad. Evitemos las hamburguesas comerciales y/o congeladas, ya que contienen mucha grasa, sal, azúcar y harinas refinadas para darles consistencia y pierden proteínas.

Como hemos venido repitiendo desde el principio, el Tabata es un método orientado a quemar grasa y a tonificar. Dirigido a aquellos que quieren practicar ejercicio físico con una intensidad elevada y en poco tiempo de trabajo. Por ello, se hace especialmente recomendable para aquellos que quieran evitar el aumento de peso e incluso llegar a perderlo.

En definitiva, espero que las tablas propuestas hoy os hayan resultado interesantes y, con el tiempo, os resulten efectivas. Nos vemos en breve para una nueva tabla y para ampliar intensidad y dificultad con ejercicios más específicos, para tonificar o moldear zonas muy concretas del cuerpo, incorporando o no, el método Tabata. ¿Sugerencias? !Serán bienvenidas!

 

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