Cómo lucir unas piernas tonificadas en 30 minutos de ejercicio físico

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Ejercicios en colchoneta durante una sesión de entreno personal con Rubén Encina

Tras la tabla para tonificar brazos que propusimos hace algunas semanas, hoy trabajaremos a fondo otro grupo muscular del cuerpo. En esta ocasión, Rubén Encina nos propone focalizarnos en las piernas para obtener, en poco tiempo, unas piernas tonificadas.

El método que utilizaremos, como ya viene siendo habitual en estas últimos meses, será el método Tabata. Empezaremos con unos ejercicios de calentamiento y dos tablas de trabajo intenso para fortalecer las piernas. Tres propuestas a ritmo de Tabata para que consigamos, en poco tiempo, unos mejores resultados.

Como ya os he comentado en diversas ocasiones, un Tabata corresponde a 4 minutos de actividad y va dividido en 8 rounds, de 20 segundos de trabajo intenso, y con un descanso de 10 segundos. El objetivo es hacer la mayor parte de repeticiones del ejercicio propuesto en la mayor intensidad posible.

El Tabata se acompaña siempre de una música específica, que se conoce bajo el nombre de Tabata song. Como en las anteriores ocasiones, la música que nos dirigirá los ejercicios será la Deep Orchestra Tabata de Tabata Song.

Como material complementario, igual que en la tabla anterior, necesitaremos un par de pesas de 2kg o, en su ausencia, dos botellas de agua de esa capacidad.

Un calentamiento idéntico al de la tabla anterior

Para el calentamiento nos serviremos de la tabla de la anterior ocasión. Por ello, repetiremos los 4 ejercicios propuestos hasta completar el tabata. La duración seguirá siendo de 4 minutos.

La tabla consta de los siguientes ejercicios:

  1. Jumping Jack. Salto de tijera o lo que es lo mismo, saltar abriendo y cerrando piernas y brazos.
  2. Salto y un cambio de piernas. Moviendo brazos y piernas de forma enérgica, primero hacia adelante y después hacia atrás.
  3. Sentadillas abriendo piernas dando palmadas. 
  4. Montain climber. Con los brazos extendidos, el abdomen en tensión, una pierna flexionada y una estirada, realizamos un cambio de pierna. Se debe hacer de forma enérgica.

Dos tablas de ejercicios para lucir unas piernas tonificadas

El Tabata de esta semana está formado por 2 tablas, de 4 ejercicios, con el objetivo de trabajar intensamente las piernas y conseguir unas piernas tonificadas. Las tablas deben repetirse sucesivamente hasta completar un Tabata de 8 ejercicios.

Para un nivel inicial serían un Tabata de cada con 2 minutos de pausa. Es decir un Tabata de calentamiento, un primer Tabata de piernas y un segundo también de piernas. Para un nivel intermedio añadiríamos un Tabata de más.  Es decir, uno de calentamiento, uno de piernas, otro de piernas y otro que podría ser de nuevo el de calentamiento, con 1 minuto y medio de pausa. Finalmente para un avanzado sería doblar el nivel inicial. Dos de calentamiento, dos de piernas y dos más de piernas, pero con sólo 1 minuto de descanso.

Primera tabla para conseguir una piernas tonificadas

A partir de dos únicos ejercicios, en un bloque de 4, empezaremos a trabajar las piernas y los iremos repitiendo sucesivamente hasta finalizar el Tabata. Recordad que el Tabata completo dura 4 minutos, con 8 rounds, que corresponderían a dos vueltas de los siguientes ejercicios.

  1. Sentadillas abriendo piernas y dando palmadas. Como primer ejercicio retomamos uno de los que ya teníamos en el calentamiento. En posición de base con los pies juntos, abrimos enérgicamente con un salto haciendo una sentadilla con apertura de piernas y una palmada delante. Un ejercicio que nos permite activar brazos y piernas a la vez.
  2. Burpees. Partiendo de la posición de pie se hace un salto hacia arriba dando una palmada. Al caer, amortiguamos el salto con las piernas haciendo una sentadilla y  apoyamos las manos en el suelo. Posteriormente llevamos los dos pies hacia atrás hasta la posición de plancha. Con este ejercicio, no debemos bajar la cadera en exceso. Se volverá a la posición de inicio con la espalda recta.

Segunda tabla para conseguir unas piernas tonificadas

Retomando el mismo esquema que el anterior, volvemos a tener dos ejercicios que  repetiremos sucesivamente. Son dos ejercicios que respecto a los anteriores son menos intensos y por lo tanto, cansan menos. La tabla completa de Tabata son dos vueltas con un total de 8 rounds de 20 segundos.

  1. Paso lateral o squat lateral. Con las pesas en el centro del cuerpo y hacia abajo, justo debajo de la barriga. Partimos de la posición de inicio con los pies juntos y abrimos un paso lateral flexionando bien la pierna. Una pierna se abre y la otra se estira. Se debe hacer una vez hacia cada lado y las pesas siempre deben permanecer en la posición central.
  2. Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, hacemos una zancada o lounge hacia atrás. El lounge es un paso con el ancho de caderas y, en este caso, hacia atrás. Bajaremos con las piernas hasta 90 grados y finalmente recuperaremos la posición de inicio. Se debe realizar de forma enérgica y rápida, alternando piernas.

Tabla de estiramientos

Al finalizar las tablas y tras la hidratación procederemos a realizar los estiramientos. Para ello, repetiremos la tabla de estiramientos que hacemos habitualmente.

 

hacer ejercicio
Tabla de 4 estiramientos para finalizar el entreno

Dos objetivos: quemar calorías y lucir unas piernas tonificadas

Con estas tablas seguimos apostando por entrenos que favorecen la práctica del ejercicio físico con poco tiempo y elevada intensidad y desde cualquier lugar.

En esta ocasión, como ya venimos haciendo en las últimas tablas propuestas, hemos apostado de nuevo por el método Tabata. Un método especialmente efectivo para quemar calorías y combatir el aumento de peso.

Estas tablas para conseguir unas piernas tonificadas, constan únicamente de dos ejercicios que se repiten sucesivamente. El objetivo principal de ello es conseguir que sean más fáciles de recordar e interpretar y que también sean más duras de ejecutar.

Como en el caso de los brazos, para poder lucir unas piernas tonificadas debemos eliminar la flacidez, vencer la celulitis y  fortalecer los músculos. En todas las tablas se trabajan ejercicios intensos que requieren un elevado gasto calórico y focalizados en una zona concreta del cuerpo. El objetivo final de todo ello no es otro que quemar grasa y modelar el cuerpo.

Sin embargo, no debemos olvidar que para obtener unos resultados visibles y efectivos, la realización de éstas y otras tablas deben ir siempre acompañadas de una dieta sana y equilibrada.

Por ello os animo encarecidamente a que retomemos de nuevo nuestro hábito de hacer ejercicio semanalmente y hagamos de la constancia y  perseverancia nuestros aliados.

Para las próximas tablas estamos pensando en cambiar el formato y acompañar las imágenes con el audio. ¿Qué os parece la idea? ¿Alguna sugerencia para las próximas tablas? Se aceptan propuestas.

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