¿Cómo quemar calorías en 30 minutos?

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Alt_entrenamiento personal para quemar calorías en Retraining by Rubén Encina

Soy consciente de que todas vamos algo escasas de tiempo. Somos muchas las que tenemos esa sensación de que no nos da la vida, es decir de que no llegamos a todo. He de reconocer que también yo tengo semanas en que me cuesta encontrar mis 30 minutos para hacer ejercicio y conseguir quemar calorías. Sin embargo, para mí, ésta es ya una cita inamovible en agenda. Mínimo dos veces por semana intento buscar mis 30 minutos para hacer ejercicio, a los que añado mi sesión semanal de una hora de entreno personal.

En ningún momento debemos olvidar que nuestro principal objetivo es practicar ejercicio físico para adquirir hábitos saludables.  También, pero, para ganar en belleza y para, si se da el caso, adelgazar o mantener la silueta. Y con este objetivo es cómo surgió esta sección del blog. También éste fué el origen de la primera tabla de tonificación para adquirir el hábito de hacer ejercicio que compartí con vosotras hace dos semanas.

En esta ocasión nuestro wellness coach y entrenador personal, Rubén Encina, nos propone una tabla de ejercicios, algo más elaborada. Un circuito muy efectivo y que, como novedad, introduce algunos ejercicios cardiovasculares para quemar calorías. En definitiva, una tabla que, junto con una dieta equilibrada, puede favorecer fácilmente la pérdida de peso.

Tabla de tonificación con cardio para empezar a quemar calorías

Os recuerdo de nuevo que todas las tablas tiene tres fases, independientemente del nivel de la persona, sexo, edad y duración de la misma. Una primera parte que es un calentamiento. Una parte principal para tonificar y quemar calorías.  Y, por último,  una parte final que correspondería a  los estiramientos y la relajación.

La tabla de hoy sigue siendo una tabla para iniciarse en el hábito de hacer ejercicio. Sin embargo, es un entreno más exigente y con un trabajo de salto añadido, para justamente quemar calorías. Es asimismo una tabla de tonificación, de corta duración, pero con algo más de dificultad y desgaste calórico. En esta ocasión, el circuito está formado por 8 ejercicios, también divididos por zonas musculares: tren superior, tren inferior y tronco, y con ejercicios cardiovasculares al final.

Para conseguir nuestro objetivo, que no es otro que quemar calorías, esta semana intensificaremos la actividad física e incluiremos un ejercicio de cardio. Con ello, conseguimos activar el corazón, elevar el gasto energético  y ponernos más en forma. La idea sería incrementar nuestra actividad física a partir de estas cuatro premisas:

A) Introducir un peso externo, en este caso el uso de unas pesas o mancuernas de 2 kg o dos botellas de agua de litro y medio  o dos litros llenas;

B) Generar un mayor gasto energético con la introducción de los ejercicios cardiovasculares,

C) Reducir los tiempos de descanso;

D) Incrementar la frecuencia con un día más a la semana de ejercicio, pero siempre manteniendo la duración de 30 minutos por sesión.

Empezamos a quemar calorías con una tabla efectiva en forma de circuito

La tabla de esta semana la conforman 8 ejercicios en forma de circuito. La rotación es de 2 vueltas mínimo para un nivel inicial , 3 vueltas para un nivel intermedio y 4 para mámás con más experiencia, nivel y tiempo.

Los ejercicios propuestos son de fácil ejecución y altamente efectivos. La idea es poder ejercitar, desde casa y en cualquier momento del día, los diferentes músculos del cuerpo. En este caso con tres, máximo cuatro, estímulos a la semana son suficientes para lograr constancia, perseverancia y empezar a ver pequeños cambios en nuestro cuerpo. A nivel de material, la tabla, en este caso, exige contar con unas pesas o mancuernas de 2 kg de peso o, en su ausencia, dos  botellas de agua de litro y medio o dos llenas.

Calentamiento

El calentamiento debe durar de entre 4 a 6 minutos. Como en la anterior tabla, proponemos las siguientes 4 actividades:

  1. Elevación de una  rodilla con el brazo contrario, contrayendo abdomen y simultaneando piernas. (Duración 1 minuto)
  2. Rotaciones de brazo hacia atrás y posteriormente, alternando, hacia delante (Duración 1 minuto)
  3. En posición de cuadrupedia (cuatro patas), con una mano detrás de la nuca y otra en el suelo. Bajamos con el codo a tocar la mano que tenemos en el suelo y subimos mirando el cielo. Con la práctica de este ejercicio buscamos alcanzar la máxima rotación. (Duración 1 minuto)
  4. Idem que el anterior pero con la otra mano. (Duración 1 minuto)

Si se quiere completar el calentamiento con algún otro ejercicio se pueden dar saltos, como si saltáramos a una comba imaginaria, durante 2 minutos más.

Tabla de ejercicios para quemar calorías

Como ya he comentado anteriormente, la tabla consta de un circuito de 8 ejercicios. Primero trabajamos los brazos, después las piernas y, tras éstas, el tronco. En último lugar, hay un ejercicio de cardio que se repite. La segunda vuelta es una repetición del mismo esquema y el ejercicio cardiovascular que ya hicimos antes.

Al finalizar la primera vuelta decansamos un minuto o dos, según el nivel que tengamos. Posteriormente, nos hidratamos, y volvemos a por las siguientes.

La tabla se debe leer de izquierda a derecha y de arriba a abajo. En este caso se introduce un material de acompañamiento que sería unas pesas o mancuernas de 2kg que, de no disponer de las mismas, también se podría realizar con dos botellas de agua de litro y medio o dos llenas en cada mano.

Para un nivel inicial serían 2 vueltas con 2 minutos de pausa. Para un nivel intermedio serían unas 3 vueltas con 2 minutos de pausa. Finalmente para un avanzado 4 vueltas, pero con sólo 1 minuto de descanso.

  1. Apertura lateral con mancuernas – En la posición de pie, con el abdomen apretado, subiremos las pesas de forma simultánea y simétrica hasta la altura del hombro. Se debe notar que trabaja la zona del músculo deltoides. De 15 a 20 repeticiones.
  2. Zancadas o lunch. Consiste en hacer un paso hacia delante buscando un ángulo de 90 grados entre la pierna de delante y la de atrás. Bajar como si la rodilla de atrás quisiera tocar el suelo y volver a la posición. Cuerpo recto, abdomen apretado y pesas a cada lado. En total, contando ambas piernas, son 20 repeticiones.
  3. Ejercicio de tronco. Sentado en la colchoneta, con las piernas flexionadas. Tiramos el cuerpo hacia atrás, aproximadamente hasta dibujar un ángulo de 45 grados.  Abdomen apretado y una pesa de 2 kg sujeta con las dos manos. Empiezo haciendo unas rotaciones hacia un lado y hacia el otro del cuerpo. Importante mantener el abdomen apretado y controlado. Serían entre 15 y 20 repeticiones en total.
  4. Jumpings jacks o salto de tijera. Las piernas se abren y se cierran haciendo un salto de tijera , mientras que los brazos vienen hacia el hombro y bajan de nuevo. Muevo simultáneamente los brazos y las piernas. Se debe realizar de forma enérgica . De 20 a 30 repeticiones.
  5. Press de hombros.  Con las mancuernas por encima del hombro, extiendo el brazo hacia arriba de la cabeza en línea recta. Los dos brazos de forma simultánea y simétrica haciendo que el brazo se extienda por completo. Bajamos de forma controlada hasta la línea del hombro. Cuerpo recto, abdomen apretado y subiendo y bajando. Son entre 15 y 20 repeticiones .
  6. Sentadillas con tracción vertical. Posición de sentadilla. Piernas separadas un poco más del ancho de las caderas y con las puntas de los pies un poco hacia fuera. Bajo el cuerpo haciendo la sentadilla, es decir bajando la cadera y el cuerpo recto. Intento descender el máximo posible casi hasta el ángulo de 90 grados de las piernas. Subo traccionando hacia arriba de forma enérgica con los brazos, que están en el centro del cuerpo, cerca del abdomen, hasta que las pesas lleguen a la altura del mentón. Subo y bajo. Son entre 15 y 20 repeticiones.
  7. Superman o extensión paravertebral cruzada. En posición de cuadrupedia se eleva un brazo y la pierna contraria hasta que queden totalmente estirados. .A diferencia de la tabla anterior, en ésta en las manos cogeremos las pesas para tener más tensión y trabajar más. Es un ejercicio que debe ejecutarse de forma lenta y son 20 repeticiones en total.
  8.  Jumpings jacks o salto de tijera. Las piernas se abren y se cierran haciendo un salto de tijera , mientras que los brazos vienen hacia el hombro y bajan de nuevo. Muevo simultáneamente los brazos y las piernas. Se debe realizar de forma enérgica . De 20 a 30 repeticiones.

Tabla de estiramientos

Al finalizar la tabla de ejercicios y tras la hidratación procederemos a estirar algunas extremidades. Os sugerimos estos 4 estiramientos, igual que los de la anterior tabla.

Alt_tabla de 4 estiramientos para finalizar el entreno personal
Tabla de 4 estiramientos para finalizar el entreno

 

Lo que no debemos hacer si queremos quemar calorías

Como complemento a la actividad física se hace necesaria una buena alimentación. Siguiendo con nuestras recomendaciones y buenas prácticas alimentarias, aquí van algunos consejos de nuestra asesora nutricional, Raquel Delgado. Estos son sus 8 tips sobre lo que debemos evitar si queremos quemar calorías y conseguir perder peso.

  1. Confiar en las dietas milagro. Con ellas, consigues resultados a costa de un déficit de nutrientes y calorías y ello no nos interesa;
  2. Comer sólo ensaladas. Justamente reducir nuestra alimentación a las ensaladas puede también ocasionar un déficit de nutrientes y también de proteínas y no es recomendable que ocurra.
  3. Pensar que cuánto más sudas más peso pierdes. La creencia popular de que cuánta más ropa lleves para practicar ejercicio, más favorecerás la sudoración corporal y por lo tanto conseguirás quemar más calorías no es cierta. En estos casos, lo que perdemos, en su mayor parte, es agua, que recuperamos de nuevo al beber después de prácticar una actividad física.
  4. Comer menos. Comer muy por debajo de nuestras necesidades vitales provoca que el cuerpo entre en “letargo” metabólico. Ello nos puede provocar, según nos comenta Raquel, el temido efecto rebote.
  5. Realizar sesiones de ejercicios cardiovasculares muy largas. Siempre es mucho más recomendable alternar sesiones de cardio con entrenamiento de alta intensidad o pesas.
  6. Dormir poco. Suele traducirse en comer más y justamente buscamos lo contrario.
  7. Tomar productos para adelgazar como por ejemplo diuréticos, pastillas, batidos saciantes u otros. Como en el caso de no comer suficiente, esta práctica puede traducirse en un efecto rebote, sin obtener los resultados esperados.
  8. No pedir consejo a un profesional de la nutrición. Al igual que cuando estamos enfermos vamos al médico o especialista , en el caso de la alimentación, adquisición de hábitos y control de peso, debería ser igual. Sin entender y aplicar correctamente un mínimo de cambios en nuestros hábitos de alimentación diaria, dificilmente conseguiremos resultados efectivos.

Espero que con todos estos consejos y esta tabla de tonificación corta, sencilla y asumible, aunque algo más dura que la anterior, os sea efectiva. Nos vemos en breve para una nueva tabla. También para trabajar conjuntamente otros aspectos del cuerpo y probar nuevas metodologías y técnicas de trabajo. Cualquier sugerencia en este sentido será bienvenida, ¿Qué parte de tu cuerpo te gustaría trabajar?.

 

 

 

 

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