Cómo ponerse en forma y quemar calorías con el método tabata

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metodo tabata

La primera vez que mi entrenador personal me comentó que introduciríamos en nuestros entrenos semanales el método tabata, nunca pensé lo intenso y efectivo que puede resultar a ser.

Imagino que muchas de vosotras, motivadas por practicar ejercicio físico y adquirir hábitos saludables, ya habréis puesto en práctica las dos primeras tablas. También presupongo que, a pesar de vuestras apretadas agendas, muchas ya habréis empezado a adquirir el hábito. Por ello, confío en que casi todas las que seguís esta sección ya tendréis vuestros 30 minutos bloqueados, por lo menos uno o dos días por semana, en agenda.

Asumido todo ello, seguimos progresando. Después de iniciarnos en el hábito de hacer ejercicio físico con la primera tabla y de quemar calorías con la de hace dos semanas, nuestro wellnes coach y entrenador personal, Rubén Encina, nos propone un nuevo reto. Una tabla aún más intensa y exigente, con una nueva disciplina. Se trata del denominado método tabata. En esta ocasión, 4 ejercicios, en forma de circuito, que repetiremos progresivamente, según unas secuencias establecidas, y unos ritmos de descanso marcados.

Como ya es habitual en nuestra sección, la tabla viene acompañada de unos consejos nutritivos de la mano de nuestra colaboradora en nutrición, Raquel Delgado. Un excelente complemento para favorecer aún más la efectividad de la práctica del ejercicio físico y visualizar antes los resultados en nuestro propio cuerpo.

Qué es el método tabata

El método tabata es un sistema de entrenamiento creado por un médico japonés, el Dr. Izumi Tabata, quién creó un protocolo de trabajo para realizar ejercicio físico en pequeños intervalos de trabajo, a muy alta intensidad y corta recuperación. Este método, también recibe el nombre de HIIT – High-intensity interval training.

Un tabata corresponde a 4 minutos de actividad y va dividido en 8 rounds, de 20 segundos de trabajo intenso, y con un descanso de 10 segundos. El objetivo es hacer la mayor parte de repeticiones del ejercicio propuesto en la mayor intensidad posible.

El tabata se puede realizar con materiales o sin ellos. Nosotras en esta ocasión lo vamos a realizar con unas pequeñas pesas, de 2 kg cada una, y la ayuda del propio cuerpo.

El objetivo principal de la práctica de este ejercicio físico es elevar la tasa metabólica y quemar muchas más calorías en el menor tiempo posible. Es un método muy exigente que permite a los entrenadores elevar el gasto calórico de los alumnos durante el entreno. Sin embargo, también posibilita quemar calorías tras hacer ejercicio. Lo que también se conoce como EPOC post ejercicio y que permite al cuerpo, aún estando en reposo y recuperándose, seguir quemando calorías.

Otra de las peculiaridades de esta modalidad es que suele realizarse acompañada de música, la denominada música tabata song. Una música que dirige los ejercicios sin necesidad de controlar el tiempo ni de sumar las repeticiones.

En nuestro caso, la idea es que con este trabajo inicial, podamos mejorar nuestra condición física y, a la vez, quemar calorías para reducir grasa en poco tiempo. Posteriormente, en  sucesivas tablas ya introduciremos mayor dificultad y mayor número de ejercicios para también aumentar el gasto calórico.

Tabla de ejercicios del método tabata

Esta tabla de hoy, a pesar de introducir un método nuevo, sigue siendo como las anteriores. Tiene también tres fases, independientemente del nivel de la persona, sexo, edad y duración de la misma. En primer lugar se empieza por un calentamiento. Al que sigue, una única tabla principal de ejercicios para tonificar y quemar calorías. Y, tras ella, en último lugar,  una última tabla de estiramientos y de ejercicios de relajación.

El método tabata es un trabajo de alta intensidad y de corta duración. Las tandas son de 20 segundos de trabajo intenso y 10 de descanso hasta sumar los 4 minutos. Entre tabata y tabata descansamos, de entre 1 a 2 minutos, dependiendo del estado físico de la persona y vamos repitiendo tabatas.

La música es otro de los instrumentos esenciales del método tabata. Como podréis constatar, en esta ocasión, en la grabación de los vídeos hemos omitido la música. Así, según sea vuestro estilo, podéis escoger la música tabata song más adecuada. Sin embargo, nuestra sugerencia, con esta tabla es que realicéis los ejercicios al ritmo de la música Deep Orchestra Tabata de Tabata Song. 

Un tabata de 8 ejercicios que repite una tabla de 4

La tabla de esta semana la conforman 4 ejercicios en forma de circuito. Estos ejercicios deben repetirse para formar un tabata con 8 ejerciciosLa rotación es de 2 vueltas mínimo, al circuito de 8, para un nivel inicial. Completar 3 vueltas para un nivel intermedio y hasta 4 para un avanzado. En todos los casos haciendo los 8 rounds, con sus intervalos correspondientes, hasta sumar los 4 minutos que dura un tabata.

Respecto a las pausas, en el nivel inicial hacer una pausa de 2 minutos entre tabata y tabata. En el nivel intermedio, 1minuto y medio y en el nivel avanzado 1 minuto de descanso.

Los ejercicios propuestos son de fácil ejecución y altamente efectivos. La idea es poder trabajar, desde casa y en cualquier momento del día, los diferentes músculos del cuerpo. En este caso con tres estímulos a la semana son suficientes para lograr constancia, perseverancia y empezar a ver pequeños cambios en nuestro cuerpo. A nivel de material, la tabla, en este caso, exige contar con unas pesas de 2 kg de peso o, en su ausencia, dos  botellas de agua llenas.

Tabla de calentamiento con el método tabata

En esta ocasión, el calentamiento, que debe durar 4 minutos, introduce ya el método tabata. Consta de 4 ejercicios, sin material, con los que moveremos todo el cuerpo a media intensidad. Cabe tener en cuenta que un tabata son 8 rounds. Por ello, repetiremos los 4 ejercicios hasta el fin de la música y hasta completar un primer tabata de 8 ejercicios.

Consta de los siguientes ejercicios:

  1. Low Runner. Movimiento alternado de pies y brazos.
  2. High Knee Run. Elevación de brazos y piernas progresivamente.
  3. Squats extension. Sentadilla con balanceo de brazo.
  4. Jumping Jack. Apertura y cierre de piernas y brazos o salto de tijera.

Tabla de ejercicios con el método tabata

Este segundo tabata está formado también de 4 ejercicios que deben repetirse hasta completar un tabata de 8 ejercicios.

Como es habitual, la tabla se debe leer de izquierda a derecha y de arriba a abajo. En este caso se introduce un material de acompañamiento que sería unas pesas de 2kg. Como en otras ocasiones,  de no disponer de las mismas, también se podría realizar con dos botellas de agua llenas.

Para un nivel inicial serían 2 tabatas de 8 rounds con 2 minutos de pausa. Para un nivel intermedio serían unas 3 tabatas con 1 minuto y medio de pausa. Finalmente para un avanzado 4 tabatas, pero con sólo 1 minuto de descanso.

Los ejercicios son los siguientes:

  1. Apertura y cierre de brazos con mancuerna.
  2. Squat o sentadilla con paso lateral.
  3. Push-ups de brazos. Flexiones de brazo con rodilla en el suelo. Bajamos lentamente y mantenemos el abdomen en tensión.
  4. Lunch posterior con brazos en extensión hacia arriba.

Tabla de estiramientos

Al finalizar la tabla de ejercicios y tras la hidratación procederemos a estirar algunas extremidades. Para ello, os sugerimos estos 4 estiramientos, que ya os resultarán familiares.

hacer ejercicio
Tabla de 4 estiramientos para finalizar el entreno

La práctica del método tabata requiere una buena alimentación

Como complemento a la actividad física se hace necesario implementar unas buenas prácticas alimentarias. Aquí van los consejos de nuestra asesora nutricional, Raquel Delgado, para esta tabla.

Al entrenar con el método Tabata alternamos periodos de trabajo intenso con periodos de recuperación. Se trata de un  entreno  intenso y de corta duración. Para ello nuestro cuerpo precisa de fosfocreatina (molécula que almacena la energía en el músculo esquelético) e hidratos de carbono.

Por ello, si nuestro objetivo es quemar grasa realizaremos una dieta hipocalórica,  pero sin eliminar los carbohidratos.  Estos últimos son necesarios para asimilar las proteínas esenciales para la creación del músculo y así conseguir potencia muscular. Todo ello, siempre bajo la supervisión de un profesional del entrenamiento y la nutrición.

También se hace necesario mantener un 20% de grasa de buena calidad en nuestra dieta. Asimismo, cabe recordar que lo más importante es lo que ingerimos durante todo el día.

Consejos nutricionales para la práctica del método tabata

  1. Ingesta pre-entrenamiento. Entre 1 y 3 horas antes del entrenamiento. Debemos consumir hidratos de carbono (1-4 gr/kg peso corporal) de bajo índice glucémico (elevación lenta de la glucosa en sangre y energía por más tiempo). Son un ejemplo de ello, alimentos como el yogur con fruta cortada, el pan con jamón o las galletas integrales sin azúcar.
  2. Ingesta durante el entrenamiento. Se requiere hidratación. La conseguiremos consumiendo agua o bebidas carbohidratadas (Aquarius, etc)
  3. Ingesta post entrenamiento. Esta fase es la más importante.  Es cuando se produce la reparación del tejido muscular y la reposición de glucógeno utilizado como energía durante el entrenamiento. Tras el entreno, debemos rehidratarnos. También  ingerir, a proporción 3:1, hidratos de carbono de alto índice glucémico y proteínas. Son ejemplos de ello: el queso batido con frutos secos, un yogur bebible con plátano o un batido recuperador.

Como hemos venido repitiendo desde el principio, el tabata es un método orientado a quemar grasa y a tonificar. Dirigido a aquellos que quieren practicar ejercicio físico con una intensidad elevada y en poco tiempo de trabajo.

En definitiva, espero que la tabla de tonificación de hoy corta, intensa y repetitiva, os sea efectiva y divertida al mismo tiempo. Nos vemos en breve para una nueva tabla y para ampliar intensidad y dificultad con más ejercicios y tabatas más intensos. ¿Y tú, ya conocías el método tabata?

 

 

 

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