Cómo adquirir el hábito de hacer ejercicio semanalmente

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Alt_imagen pesas y caterbell Re-Training

Coincidiendo con la Semana Europea del Deporte y la vuelta de las vacaciones, inauguramos nueva sección en el blog. Se trata de una colaboración quincenal, en la sección mamá belleza, con el wellness coach y entrenador personal, Rubén Encina, para adquirir el hábito de hacer ejercicio semanalmente y conseguir ponernos en forma.

Son muchas las mujeres que, después de la maternidad, quieren recuperar la figura lo antes posible. Otras, aunque creen firmemente en el ejercicio físico y la adquisición de hábitos saludables, les resulta difícil, en su día a día, y con niños pequeños en casa, encontrar el momento para ir al gimnasio, salir a correr, practicar algún deporte e incluso apostar por el entrenamiento en familia.

Con esta nueva sección, uno de nuestros objetivos es promover el deporte, la realización del ejercicio físico y la adquisición de hábitos saludables entre las mujeres que son madres y que, entre la jornada laboral y la maternidad, disponen de poco tiempo para ello.

Se trata de proporcionaros una tabla quincenal de ejercicios, sencilla, corta y efectiva, para trabajar y tonificar todo el cuerpo.

En este primer post inaugural, empezaremos con una tabla de tonificación para  intentar adquirir el hábito y la adherencia al ejercicio físico. En tablas posteriores, ya trabajaremos aspectos concretos del cuerpo de la mujer y algunas técnicas y metodologías específicas para perder peso.

Tabla de tonificación para empezar a hacer ejercicio

Para iniciarnos en el hábito de hacer ejercicio vamos a utilizar una tabla de ejercicios.

Todas las tablas tiene tres fases, independientemente del nivel de la persona, sexo, edad y duración de la misma. Una primera parte que es un calentamiento, una parte principal para tonificar y quemar calorías y la parte final que correspondería a  los estiramientos y la relajación .

Se trata de una tabla para iniciarse en el hábito de hacer ejercicio.  Es una tabla de tonificación, de corta duración, formada por 6 ejercicios y divididos por zonas musculares: tren superior, tren inferior y tronco. Con esta tabla trabajaremos tres segmentos del cuerpo y tonificaremos todo el cuerpo.

Empezaremos por los ejercicios de brazos, para pasar después a ejecutar los correspondientes ejercicios de tonificación de piernas y después, tumbados en el suelo, pasaremos al tronco o core, con el objetivo de tonificar el abdomen o la columna lumbar.

Empezamos a hacer ejercicio con una tabla efectiva en forma de circuito

La tabla de esta primera semana la conforman 6 ejercicios en forma de circuito y con una rotación de 3 vueltas mínimo para un nivel inicial , 4 vueltas para un nivel intermedio y 5 para mámás con más experiencia, nivel y tiempo.

La parte principal de esta tabla dura mínimo unos 16 minutos y máximo unos 25 minutos.

Los ejercicios propuestos son de fácil ejecución y altamente efectivos. La idea es poder ejercitar, desde casa y en cualquier momento del día, los diferentes músculos del cuerpo. Con dos, máximo tres, estímulos a la semana son suficientes para lograr constancia, perseverancia y empezar a ver pequeños cambios en nuestro cuerpo. El paso siguiente ya es pasar a una tabla más larga y efectiva o incluso localizada por zonas musculares o partes del cuerpo más concretas

Tabla de calentamiento

 

El calentamiento debe durar de entre 4 a 6 minutos. Proponemos las siguientes 4 actividades:

  1. Elevación de una  rodilla con el brazo contrario, contrayendo abdomen y simultaneando piernas. (Duración 1 minuto)
  2. Rotaciones de brazo hacia atrás y posteriormente, alternando, hacia delante (Duración 1 minuto)
  3. En posición de cuadrupedia (cuatro patas), con una mano detrás de la nuca y otra en el suelo, bajamos con el codo a tocar la mano que tenemos en el suelo y subimos mirando el cielo. Con la práctica de este ejercicio buscamos alcanzar la máxima rotación. (Duración 1 minuto)
  4. Idem que el anterior pero con la otra mano. (Duración 1 minuto)

Si se quiere completar el calentamiento con algún otro ejercicio se pueden dar saltos, como si saltaramos a una comba imaginaria, durante 2 minutos más.

 

Tabla de ejercicios

Consta de un circuito de 6 ejercicios, primero trabajamos los brazos, después las piernas y después el core y repetición de este mismo esquema de nuevo. Al finalizar la primera vuelta decansamos un minuto , nos hidratamos, y volvemos a por la segunda vuelta y la tercera.

Par un nivel inicial serían unas 3 vueltas, mientras que para un nivel intermedio serían unas 4 vueltas y un avanzado 5.

  1. Push ups de brazos – Flexiones de brazo con rodillas en el suelo. Bajamos lentamente y mantenemos el abdomen en tensión. De 6 a 10 repeticiones para niveles iniciales y medios.
  2. Paso lateral con sentadilla . Bajamos la cadera, manteniendo la espalda lo más recta posible. Este ejercicio lo debemos realizar de forma enérgica. En total, contando ambas piernas, son 20 repeticiones.
  3. Abdominales. Crunch con elevación de la pierna contraria. Estirados con las manos en la nuca, subimos poco, rotamos el cuerpo e intentamos acercar el codo a la rodilla contraria. Serían unas 20 repeticiones en total, 10 con cada pierna.
  4. Con una toalla extendida y brazos extendidos intentamos llevar la toalla hacia atrás hasta alcanzar la parte baja de la espalda. Posteriormente volvemos al sitio de partida. Serían 10 repeticiones y de forma lenta. Es un ejercicio idóneo para prevenir problemas en la zona alta de la espalda y rectificar malas posturas en el puesto de trabajo.
  5. Montain Climber exercises (ejercicios de subir montañas) Se trata de un Mix entre abdominal y trabajo de piernas. Con los brazos extendidos, el abdomen en tensión, una pierna flexionada y una estirada, realizamos un cambio de pierna. Se debe realizar de forma enérgica y son 10 repeticiones en total .
  6. El denominado Superman o extensión paravertebral cruzada. En posición de cuadrupedia se eleva un brazo y la pierna contraria hasta que queden totalmente estirados. Es un ejercicio que debe ejecutarse de forma lenta y son 20 repeticiones en total.

 

Tabla de estiramientos

Al finalizar la tabla de ejercicios y tras la hidratación procederemos a estirar algunas extremidades. Os sugerimos estos 4 estiramientos.

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Tabla de 4 estiramientos para finalizar el entreno

Consejos para hacer ejercicio

Nuestro objetivo con esta primera tabla y con esta primeras semanas es tonificar. Debemos conseguir volver a hacer ejercicio y  retomar el hábito. Por ello será necesario:

  • Abrir las agendas y hacer un pequeño hueco de, no más de 30 minutos, dos o tres veces por semana. Ello también requerirá fuerza de voluntad para lleva a cabo nuestra tarea y cumplir con nuestro reto quincenal;
  • Adquirir un compromiso con lo que queremos conseguir y por lo tanto buscar  la perseverancia para llevarlo a cabo. Con un programa online siempre existen más riesgos de abandono. La gente suele empezar especialmente motivada, pero, con el paso de los días, la motivación empieza a decaer y cedemos en nuestro empeño.
  • Focalizarnos en lo que queremos conseguir. En esta primera tabla nuestro objetivo es adquirir el hábito, previo a ponernos en forma, tonificar o incluso perder peso.
  • Marcarnos un objetivo asumible, por ejemplo, realizar un mínimo de 8 sesiones al mes y cumplirlo.

No olvidemos que ésta es una tabla pensada para hacer en casa o en cualquier espacio. Fácil, sin riesgos de lesión, y sin necesidad de material complementario.

 

6 Tips nutricionales para acompañar la práctica del ejercicio físico

Con el objetivo de obtener unos resultados visibles en el corto plazo, tanto a nivel estético como de salud, hacer ejercicio conlleva incorporar también unas buenas prácticas alimentarias. En este caso, no sólo para bajar esos kilos de más que seguramente hemos ganado este verano, sino también para reducir el nivel de estrés que supone la vuelta al trabajo y a la rutina en general.

La nutricionista Raquel Delgado, que nos acompañará también en esta sección, nos da 6 tips para mejorar nuestros hábitos alimentarios y dejar atrás algunos kilos del verano.

  1. Opta por productos frescos y de calidad. Olvídate del supermercado y opta por visitar el mercado y las tiendas tradicionales.
  2. Cocina lo que comes, evita productos procesados y precocinados
  3. Opta por cocinar al vapor, al wok o al horno. Es sencillo y saludable. Te sorprenderás
  4. Planifica tus comidas. Dedica un día de la semana a planificar tus menús diarios: varidados y equilibrados. Cocínalos y guárdalos en tuppers
  5. Elimina el alcohol de tu alimentación. Sólo aporta calorías y no aporta nutrientes
  6. Actívate y planifica hacer ejercicio por lo menos tres veces por semana

En el caso del estrés, Raquel aconseja, en primer lugar, reducir el consumo de alcohol, cafeína, sal y azúcar. Posteriormente, optar por una alimentación saludable con los siguientes nutritentes:

  1. Vitamina B (pescados, mariscos, lácteos, huevos, brócoli, acelgas, cereales y leguminosas)
  2. Magnesio (frutos secos, granos enteros y vegetales)
  3. Potasio (patata y plátano)
  4. Triptófano (carne y leche)
  5. Relajantes naturales como la melisa y la albahaca

Espero que con todos estos consejos y esta tabla de tonificación corta, sencilla y asumible para todas, en quince días podamos decir que ya estamos en camino de afianzar el hábito de hacer ejercicio semanalmente. Nos vemos en breve para una nueva tabla y para trabajar conjuntamente otros aspectos del cuerpo y probar nuevas metodologías y técnicas de trabajo. Cualquier sugerencia en este sentido será bienvenida. !Nos vemos muy pronto!

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